18 Trainingselemente für mehr Abwechslung

2019-02-06T10:19:38+00:00

Wie lässt sich ein Training umfassend gestalten? 18 verschiedene Trainingselemte umfasst diese kleine Aufzählung. Für jeden Trainer ist sicher etwas dabei. Sicher auch etwas Neues. Es ist so einfach in sein Training ein bisschen frischen Wind reinzubringen.

Wie Trainer ein Training gestalten, ist immer eine sehr individuelle Geschichte. Ich habe hier schon viel gesehen, erlebt und vermittelt. Dabei denke ich nicht in den Kategorien gut und schlecht. Vielmehr geht es um organisiert – nicht-organisiert, aufeinander abgestimmt – nicht aufeinander abgestimmt, weites Spektrum – immer gleich usw. Die Kategorien gut und schlecht sind zu unspezifisch, um eine Trainingsorganisation ausreichend zu beschreiben, außerdem sind sie zu subjektiv.

Auch bin ich der Meinung, dass ein Training nie gänzlich schlecht sein kann! Ein gehaltenes Training ist immerhin ein gehaltenes Training. Kein gehaltenes Training ist ein schlechtes Training. 😉

Dieser Artikel dient der Aufzählung und Beschreibung der unterschiedlichen Komponenten, die in eine Trainingsorganisation einfließen können. Am Ende möchte ich dir auch meine derzeitigen Lieblingstrainingselemente verraten.

18 Trainingselemente für mehr Pep und Abwechslung

#1 Begrüßungsrituale

Begrüßungsrituale beginnen meist bei Eintritt in das Dojo. Wird sich beim Eintritt verneigt, gilt dies als ritualisierte Begrüßung. Weiter ausgeprägte Formen sind natürlich auch denkbar. Begrüßung in einer Reihe, Verneigung vor Shomen, Meister, Schüler. Meditation vor dem Training kann auch in dieses Element eingeordnet werden.

Im Prinzip kann gesagt werden, dass jede ritualisierte Form vor eigentlichem Kampfkunstbeginn im engeren Sinn zu diesem Element gehört.

#2 Sportartunspezifisches Aufwärmen / Andehnen

Wenn der Körper auf eine allgemeine Belastung vorbereitet wird, ohne kampfkunstspezifische Inhalte aufzuweisen, befinden wir uns in diesem Element. Beispiele sind Hampelmänner, lockeres Laufen oder intensitätsarme Kraftübungen, Gelenkrotationen und Andehnen der Muskulatur.

Ziel dieses Elements ist die Vorbereitung des großen Bewegungsapparats und des Kreislaufs. Herzfrequenz steigt, Gelenke werden „geschmiert“, Muskeln werden warm und mit mehr Sauerstoff versorgt und Bänder werden „geschmeidig“.

#3 Sportartspezifisches Aufwärmen

Jede Sportart bzw. Kampfkunst hat ihre ganz eigenen Anforderungen an den Bewegungsapparat. Sportartunspezifisch kümmern wir uns um den großen Bewegungsapparat. Sportartspezifisch um den Kleinen. Besonders in der Kampfkunst sind Schulter mit Rotatoren und Hüfte Dreh- und Angelpunkt. Auch einzelne Gelenke können hier noch einmal verstärkt „erwärmt“ werden.

Weiß der Trainer, dass die Trainingseinheit eine große einseitige Belastung darstellen wird. Zum Beispiel intensives Tritttraining, dann kann hier auch darauf eingegangen werden.

Es darf jedoch nie vergessen werden, es handelt sich hier um Aufwärmen. Die Trainierenden sollen sich vorbereitet fühlen und nicht am Ende ihrer Kräfte sein.

Das Stichwort ist aufgewärmt, nicht ausgebrannt!

#4 Auffrischungstraining

Dieses Element besticht durch seine unspezifische Spezifität. Spezifität weil es sich um direktes Kampfkunsttraining handelt. Unspezifisch weil wir keinen weiteren Fokus legen.

Im Fortschreiten in der Kampfkunst sammeln sich immer mehr Formen, Figuren und Techniken an. Um sich diese alle behalten zu können, müssen diese wiederholt werden. Auffrischungstraining dient diesem Umstand. Manchmal ist stumpfsinniges wiederholen tatsächlich sinnvoll. Es hält Bewegungsabläufe frisch und ermöglicht es, sie bei Bedarf  schneller wieder abzurufen.

#5 Unspezifisches Techniktraining

Während wir beim Auffrischungstraining uns Bewegungsabläufe ausschließlich wieder ins Gedächtnis rufen, schauen wir uns hier Techniken etwas genauer an. Ich sage mit Absicht Techniken, nicht Technik.

Wenn wir in die Kampfkünste schauen, werden sich immer wieder technische parallelen in einzelnen Techniken ergeben. Deswegen ist das Techniktraining unspezifisch. Man könnte es auch technikübergreifendes Techniktraining nennen.

Beispiele sind Hüftrotation, Faustrotation, Körperausrichtung und Mechanik. Diese Komponenten sollten für alle Techniken stimmen und können übergreifend trainiert werden und im Nachhinein in einzelne Techniken integriert werden.

#6 Spezifisches Techniktraining

Jede Technik hat ihr eigenes Innenleben. Dieses zu ergründen, ist Aufgabe vom spezifischen Techniktraining. Dieses Training ist hoch spezialisiert.

#7 Technikkombinationstraining – Solo Flow Drills

Ziel ist es Techniken in Aneinanderreihung zu lernen und einzuschleifen. Die Kampfkunst lebt über den Flow, von einer Technik in die Nächste fließen. Im weitesten Sinn könntest Du auch Kata Training hier einordnen oder Technikkombinationen im Kihon.

#8 Partner Flow Drills

Einzelne Technikkombinationen müssen am Partner erprobt und kontinuierlich geübt werden. Die Besonderheit von vielen Partner Flow Drills ist ihr Kreislaufcharakter. Sie Enden nie abrupt, sondern können kreisförmig immer weiterlaufen bis ein Partner einen spezifischen Ausstieg wählt.

#9 Stresstraining oder Szenarientraining

Wie der Name schon sagt, geht es um Stress. Ziel ist es künstlich Stress aufzubauen, damit nach und nach eine gewisse Stressresistenz entsteht. Der Trainierende soll unter Stress lernen zu agieren und mental klar zu bleiben.

#10 Abhärtungstraining

Abhärtungstraining kann ich zwei Kategorien eingeordnet werden. Abhärtung von Trefferflächen oder von Aufnahmeflächen. Trefferflächen sind die Flächen welche für einen Angriff genutzt werden (Faust, Knöchel, Handkante, Finge, Füße usw.). Aufnahmeflächen sind Flächen, die im Kampf vom Gegner angegriffen werden (Kopf, Brust, Bauch, Beine usw.). Manchmal trifft auch beides für eine Körperzone zu, ist also Treffer- und Aufnahmefläche.

#11 Kontakttraining

Kontakttraining ist Kampf. Die Intensität des Kontaktes kann variiert werden aber Kern dieses Elements ist die direkte Auseinandersetzung mit einem Partner. Hierunter lassen sich sportliche Wettkämpfe verstehen aber auch SV Variationen.

#12 Die Warum-Runde

Leider habe ich noch nie jemanden eine Warum-Runde praktizieren sehen. Ich würde sie mir echt wünschen. In der Warum-Runde geht es um Fragen. Fragen bezüglich warum funktioniert diese Technik, warum macht man es nicht anders, warum ist die Banane krumm? Einfach mal ein wenig hinterfragen. Ziel ist es gar nicht, perfekte Antworten zu bekommen, sondern eine kritische Einstellung gegenüber Gesagtem zu bekommen.

#13 Sportartspezifische Spiele

Spiele sind immer klasse. Die sportartunspezifischen Spiele lasse ich an dieser Stelle mal weg.

Sportartspezifische Spiele haben den Charakter, dass sie nur nach außen wie ein Spiel wirken aber eigentlich voll und ganz Kampfkunst sind.

Zum Beispiel sich in einer großen Menschenmenge Bälle zu werfen, nebenbei drauf achten, dass niemand einen berührt und eventuell noch auf Angriffe achten. Es sieht aus wie ein Spiel, aber in Wirklichkeit ist es Kampfkunst.

#14 Sportartunspezifisches Krafttraining

Hierunter wird Krafttraining im Allgemeinen verstanden. Sie bildet die Basis für einen fitten Körper.

#15 Sportartspezifisches Krafttraining

Jetzt wird es wieder richtig interessant. Diese Form des Krafttrainings unterstützt und kräftigt direkt spezifische kämpferische Bewegungsmuster. Einen Sandsack über die Schulter werfen. Gegen einen Widerstand ankämpfen und auf eine Pratze hauen. 10 Runden Sandsacktraining. Dieses Element unterscheidet nicht zwischen Maximalkraft, Kraftausdauer, Hypertrophie etc. Einzig und allein die Kräftigung von spezifischen kämpferischen Aspekten steht im Vordergrund.

#16 Dehnungstraining

Dehnung bildet auch eine eigene Kategorie. Neben Lockerung der Muskel, Erweiterung des Bewegungsapparats ist Dehnung für viele Techniken in der Kampfkunst ein Muss. Vielerorts wird Dehnungstraining stiefmütterlich betrachtet und nur als kurze Einheit am Ende des Trainings absolviert. Als richtiges Trainingselement kann eine komplette Unterrichtseinheit sogar mit ihr abgehalten werden.

#17 Besinnungselemente

Viele legen in der Kampfkunst gesteigerten Wert auf Besinnungselemente (Meditation, Yoga, Qi Gong, gesundheitsorientiertes Tai Chi, Ki-Arbeit). Das ist auch okay so. Ich bin an diesem Punkt noch nicht angekommen, möchte ihn aber nicht ausschließen.

#18 Verabschiedungsrituale

Analog wie Begrüßungsrituale.

Du hast sicher bemerkt, dass ich nicht an einer Trainingsorganisation wie Kihon, Kata, Kumite, Selbstverteidigung, Bunkai usw. festgehalten habe. Dies ist natürlich so beabsichtigt. Wie ein Kategorien-denken in gut und schlecht, sind auch die Begriffe, wie Kihon, Kata, Kumite, Selbstverteidigung, Bunkai einfach zu weit gefasst.  Ich kann Kihon z.B. technikbasiert trainieren oder nur Techniken auffrischen oder als sportartspezifisches Aufwärmen benutzen und und und.

Meine Lieblingselemente

Vorab: Eigentlich mag ich alle Elemente und auch noch mehr, als ich hier jetzt aufgezählt habe. Ein Vollspektrum Kampfkunsttraining schult einfach sehr umfangreich und bringt unglaublich viel. Da es aber so viele Elemente sind, muss man sich manchmal ein bisschen festlegen, wenigstens für eine gewisse Trainingsperiode. Neben Job, Studium, Ehrenamt und Privatleben bleibt nicht immer Zeit für alles! 

Darum habe ich mich derzeit auf einige wenige Trainingselemente eingeschossen.

  • Sportartunspezifisches Aufwärmen / Andehnen
  • Unspezifisches Techniktraining
  • Technikkombinationstraining – Solo Flow Drills
  • Partner Flow Drills in SV Form (wenn ein Partner zur Hand)
  • Kontakttraining in SV Form (wenn Partner zur Hand)
  • Sportartspezifische Spiele (wenn Gruppe zur Hand)
  • Sportartunspezifisches Krafttraining

Diese Kombination soll aber nicht verdecken, dass es mir weniger auf die einzelnen Elemente ankommt. Es geht immer um eine durchdachte Kombination. Die Elemente müssen sich ergänzen, aufeinander beziehen, ineinander greifen. Es muss einfach Sinn machen.

Jetzt bist Du an der Reihe. Habe ich wichtige Elemente vergessen oder willst Du meine Ausführungen ergänzen? Auch würde ich gerne deine Lieblings-Trainingsorganisation erfahren. 🙂

/Wir sehen uns auf der Matte

 

 

 

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