Abhärtungstraining: Was ist das & wie gehts das?

2019-01-30T10:59:32+00:00

Kennst Du das Video von dem Kerl, der einfach eine kleine Palme zertritt. Wenn ich an Abhärtung denke, kommt mir immer wieder dieses Bild von der Schienbein-gefällten Palme in den Sinn. Ich nutze dann da doch lieber eine Axt oder eine Kettensäge. Für mein Schienbein versteht sich. So geht es schneller kaputt… Nichtsdestotrotz betreibe ich ebenso Abhärtungstraining.

WARUM IST ABHÄRTUNG VOR DEM KÄMPFEN WICHTIG?

Für Kampfsportler spielt die persönliche Härte oder Unempfindlichkeit gegenüber äußerer Krafteinwirkung eine entscheidende Rolle – sowohl aus psychischer, als auch aus physischer Sicht.

Auf Schmerz reagiert jeder Mensch ganz natürlich mit Vermeidung. Im Kampf kann aus dem Wissen, dass einen Schmerzen erwarten, recht schnell Angst resultieren. Und Angst wird bei jeder Kampfsportart unweigerlich zu Verletzungen und Misserfolgen führen. Abhärtung des Geistes und der Psyche bedeutet für Kampfsportler, sich an Schmerz zu gewöhnen. Dies wiederum ist nur möglich, indem sich Schmerzmuster wiederholen. Dies kann sehr gut durch Training erreicht werden.

WAS IST SCHMERZ?

Im Kampfsport lassen sich physische Schmerzen auf äußerliche Krafteinwirkung zurückführen. Trifft eine Kraft beispielsweise durch einen Schlag oder einen Tritt auf eine Körperregion, werden die Schmerzsensoren der dort befindlichen Nervenzellen gereizt. Von hier aus wird ein elektrischer Impuls zum Rückenmark geleitet, wo chemische Botenstoffe den Schmerzimpuls über das zentrale Nervensystem ins Gehirn übertragen. Dieser Prozess findet innerhalb von Millisekunden statt. Dennoch empfinden wir Schmerz erst dann, wenn der Reiz auch im Gehirn angelangt ist.

Schmerz ist ein natürlicher Schutzmechanismus, der uns bei Schmerzempfinden zum Rückzug oder Abbruch einer Aktion veranlassen soll. Im Kampfsport wird sich diesem natürlichen Mechanismus bewusst entgegengestellt.

Wenn nun Schmerz aber ausschließlich im Gehirn entsteht, ließe dies den Schluss zu, dass körperliche Abhärtung, beispielsweise durch Muskelaufbau, die Schmerzsensibilität nicht beeinflusst. Wie ist es also möglich, dass Kampfsportler sich abhärten?

Die derzeitige wissenschaftliche Studienlage steht diesbezüglich noch immer vor einem großen Rätsel. Erste Hinweise, welche physischen Ursachen für die Schmerzkonditionierung es womöglich gibt, ergab eine Studie von Wissenschaftlern unter der Bezeichnung „Kampfsport dämpft das Schmerzempfinden“, die von der Deutschen Gesellschaft zum Studium des Schmerzes veröffentlicht wurde. Hierbei wurden die Hirnstrommessungen von Probanden (Kampfsportlern) hinsichtlich ihrer Schmerzreaktion untersucht. Neben der unbewussten Reaktion auf Schmerzreize mussten die Sportler auch auf Fragebögen angeben, wie sie die unterschiedlichen Schmerzreize subjektiv empfinden. Das Resultat: Erprobte Kampfsportler erscheinen gegenüber dem affektiven Schmerzempfinden weitaus weniger sensibel als untrainierte Menschen.

SCHMERZ-IMMUNISIERUNG IST GEHIRNSACHE

Das Besondere an der Untersuchung: Rein physisch gab es keine konkreten Hinweise, dass sich die gute Konstitution der Kampfsportler auf die geringe Schmerzsensibilität auswirke. Vielmehr lässt sich die zunehmende Immunisierung auf die Verarbeitung des Schmerzreizes im Gehirn zurückführen. Dabei handelt es sich insbesondere um die psychische Akzeptanz, mit denen Kampfsportler dem Schmerz entgegentreten. Schmerz ist für viele Kampfsportler nicht negativ behaftet, zwar empfinden sie ebenfalls Schmerzen, jedoch beeinträchtigt das Schmerzempfinden die Sportler in der Ausübung ihres Sports kaum, treibt ganz gegenteilig sogar teilweise zu besseren Leistungen an.

Eine Studie des Universitätsklinikums Münster kommt zu einem ähnlichen Ergebnis. Hier wurden 100 Kung-Fu-Kämpfer untersucht. Und es konnte sogar nachgewiesen werden, dass sich das Schmerzempfinden der Probanden auch in den Körperregionen verringert, welche nicht direkt durch Abhärtungstraining desensibilisiert werden, so beispielsweise im Gesicht. Wissenschaftler haben unterdessen die Theorie aufgestellt, dass Kampfsport Menschen mit chronischen Kopfschmerzen helfen könne, indem durch die bewusste Schmerzkonditionierung schmerzhemmende Systeme aktiviert würden.

Schauen wir uns doch jetzt erstmal diesen kleinen Thai Boxer und seine Palme an. Sonst vergesse ich das noch. Ahja, auf diesen Artikel möchte ich dich auch noch Hinweisen. 

ABHÄRTUNGSTIPPS FÜR DIE SCHIENBEINE

Wenn Du dich jetzt fragen solltest, wieso ich gerade so auf Schienbeine eintrete, dann lass dir gesagt sein, ICH MACHE ES MIR LEICHT! Ich kann nicht über jede Abhärtung schreiben aber bei den Schienbeinen wird jeden direkt klar sein, dass es für starke Kicks notwendig ist. Außerdem ist es an diesem Beispiel sehr schön möglich eine Entwicklung der Abhärtung zu zeigen. 

Lass dich drauf ein. Vielleicht kannst Du die nachfolgenden Tipps auch für andere Körperregionen nutzen. Also ich tu´s! 😉

#1 Abhärtung mit Geduld und Ausdauer

Über Nacht zu harten Muay Thai Killer Schienbeinen? Unmöglich! Wenn du knallharte Schienbeine willst, brauchst du vor allem eines: Ausdauer und Kontinuität. Das intensive Schienbeintraining wird dich viel Zeit und Schmerzen Kosten. Am Ende wird es sich aber auszahlen. Wenn du nur durchhältst. Und wenn Du dich jetzt fragst, ist Basty schon an dem Punkt angekommen, wo es sich gelohnt hat, dann lass dir gesagt… Nein…

Woher weiß ich also, dass es sich lohnen wird? Weil es keinen Punkt gibt, wo man von „Null“ auf „Abgehärtet“ springt. Ich merke die Verbesserungen bereits nach kurzen Phasen. Es lohnt sich!

Wie baue ich mein Training hier auf? Es ist kein großes Geheimnis und keine systematische Planung. Ich gehe ganz einfach nach dem Leitspruch „Weniger ist mehr und öfter ist besser!“. Also versuche ich nach jedem Training noch ein paar Minuten Zeit zu finden und bearbeite die Körperstellen, die ich abhärten möchte. Ich trainiere zwischen 3-5 Mal die Woche, demnach härte ich dementsprechend oft ab. Vermutlich könnte ich viel schneller Fortschritte erzielen, würde ich einen stärkeren Fokus setzen aber das möchte ich gar nicht. Ich bin da von der langsamen und gemächlichen aber auch von der langfristigen und nachhaltigen Sorte. 

#2 Die richtige Nach-Behandlung

Nach dem Schienbeintraining solltest du dich gut um deine Scheinbeine kümmern. Nur so förderst du den Heilungsprozess und härtest deine Schienbeine nachhaltig ab. Natürlich heilt die Zeit alle Wunden, mit den folgenden Tipps geht es aber definitiv schneller:

Wundermittel: Warmes Wasser – Tränke ein Handtuch in lauwarmen bis heißem Wasser und lege es auf deine Scheinbeine auf. Beulen und Knoten solltest du nun ertasten und langsam sowie leicht von oben nach unten massieren. Übe dabei aber keinen zu großen Druck aus!

Tigerbalm: Nach der Massage mit warmen Wasser solltest du auf die geschädigten Stellen Tiger Balsam aufbringen und leicht einmassieren. Dies fördert die Durchblutung und somit den Heilungsprozess.

Eine weitere Methode, die oft praktiziert wird, ist die Behandlung mit Dit Dat Jow. Es handelt sich dabei um eine chinesische Mixtur, die bei Quetschungen und Muskelkater eingesetzt wird. Ich selbst habe es noch nicht ausprobiert, doch bin ich auf eure Erfahrungen gespannt.

#3 Gute Versorgung mit Calcium und Vitamin D

Vitamin D und Calcium sind unerlässliche Partner im Muskel- und Knochenaufbau. Wenn du dich gesund ernährst, tust du bereits fast alles richtig. Allerdings kannst du deine Ernährung mit etwas Nahrungsergänzungsmitteln optimieren und somit das Abhärten deiner Schienbeine beschleunigen. 

 

ABHÄRTUNG NACH ÜBUNGSKATEGORIEN

Das waren jetzt erst mal viel Infos. Kommen wir nochmal zum Video oben. Abhärtung heißt schließlich nicht „übers Knie brechen“. 😉

Blöder Wortwitz, ich weiß!

Wie lassen sich mögliche Übungen einordnen, um langfristig Spaß am Abhärtungstraining zu haben. Hier eine Idee.

#1 Abhärtung über Druck

Die wohl bekannteste Abhärtung unter Druck ist meines Erachtens nach die berühmten Liegestützen auf den Knöcheln der Faust.

Eine weitere Möglichkeit wird beinahe gut im Film „The Accountant“ gezeigt. Das Rollen über das Schienbein mit einem Stock.

#2 Abhärtung über einseitig-aktive Krafteinwirkung

Trainiere Kicks auf den Heavy Bag: Nur durch unzählige Kicks auf den Heavy Bag kannst du deine Schienbeine wirklich effektiv abhärten. Baue in jede Trainingssession mindestens 100 Kicks pro Bein auf den Heavy Bag ein. Das Training am Heavy Bag bringt neben der Schienbein Abhärtung noch viele weitere positive Effekte wie gesteigerte Ausdauer, erhöhte Kick-Kraft und verbesserte Technik mit sich. Der Schmerz nach dem Heavy Bag Training ist ein gutes Zeichen und du bist auf dem besten Wege zum steinharten Schienbein.

Das Makiwara würde auch in diese Kategorie gehören, wenn es um die Abhärtung der Fäuste geht. Jedoch sollte das Makiwara nie nur als reine Abhärtung betrieben werden. Es würde dem Makiwara nicht gerecht werden, denn der Nutzen des Makiwara geht weit darüber hinaus.

Eine andere Möglichkeit liegt innerhalb des Partnertrainings. Ein Partner dient als „passives“ Ziel, während der andere Partner seine Techniken ausführt. Oder eine etwas aktivere Variante aus der vorherigen Kategorie.

#3 Abhärtung über beidseitig-aktive Krafteinwirkung

Eine besondere Form des beidseitig-aktiven Abhärtungstrainings wird hier von Andree beschrieben. Sein Artikel beschäftigt sich mit dem Kote Kitae. Echt lesenswert!

Sparring: Sparring ist ein weiterer essentieller Bestandteil der Schienbeinabhärtung. Dabei solltest du beim Sparring mit Schutzausrüstung die Kicks nach Möglichkeit stark ausführen. Dein Partner wird natürlich Blocken und Kontern. Starke Schläge und Blocks sind natürlich auch durch die Schutzausrüstung deutlich zu spüren. Deine Schienbeine werden härter und resistenter.

Sparring ohne Schutzausrüstung: Sparring ohne Schutzausrüstung wäre der logische nächste Schritt. Dabei sollst du natürlich nicht mit voller Kraft und ohne Rücksicht zu Werke gehen. Viel mehr sollte der technische Aspekt im Vordergrund stehen. Durch die leichter ausgeführten Techniken werden die Schienbeine gestärkt und gefördert, jedoch nicht ernsthaft verletzt.

So das war es jetzt erstmal. Nach dem ganzen Text sind jetzt sicher deine Augen auch voll abgehärtet. Damit dein Training noch nicht ganz vorbei ist, härte doch noch ein bisschen deine Fingerspitzen ab und hämmere ein Kommentar unter diesen Artikel. 😉

/Wir sehen uns auf der Matte

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