Tabata noch eins! Wenn´s mal schnell gehen muss!

Krafttraining ist eine schöne Sache. Es hält fit und man fühlt sich danach einfach toll. Wenn es nur nicht immer so viel Zeit in Anspruch nehmen würde… Dann Tabata mir doch eins 😉

Was ist Tabata? Warum ist es so effektiv? Warum ist es für Kampfkünstler hervorragend geeignet? Und wie Dein Tabata Trainingsplan aussehen könnte, erfährst Du hier!

Was ist Tabata?

Tabata gehört in die Kategorie der HIIT. Es ist ein hochintensives Intervall-Training, das der japanische Forscher Izumi Tabata am Nationalen Institut für Fitness und Sport in Tokio entwickelt hat. Es ist einfach, dabei aber äußerst effektiv: Es werden 8 Intervalle von je 20 Sekunden durchgeführt, zwischendurch gibt es jeweils eine 10-sekündige Pause.

Studien ergaben, dass Tabata die maximale Sauerstoffaufnahme verbessert und sehr effektiv Fett verbrennt, wenn man bei jedem Intervall an seine Grenze geht. Ziele beim Tabata-Training können eine besser Ausdauer, ein erhöhter Stoffwechsel oder mehr Kraft sein.

Wichtig: Anfänger sollten es nicht übertreiben!

Warum ist Tabata so effektiv?

Hochintensives Tabata Training hat den Vorteil, dass in kürzester Zeit der Stoffwechsel maximal aktiviert wird.

In einer Studie wurden Trainierende in 2 Gruppen aufgeteilt. Die erste Gruppe sollte 6 Wochen lang, 5 Tage in der Woche, ein klassisches Ausdauertraining bei ungefähr 70% der VO2max (maximale Menge an Sauerstoff, die ein Mensch unter Belastung aufnehmen, transportieren und in den Zellen verwerten kann.) für jeweils 60 Minuten am Tag durchführen.

Die zweite Gruppe trainierte ebenfalls 6 Wochen lang, 5 Tage pro Woche. Diese zweite Gruppe führte jedoch 8 x 20 Sekunden Sprints mit 170% der VO2max im Wechsel mit 10 Sekunden Pause durch, so dass eine Gesamttrainingsdauer (ohne Warm Up und Cool down) von 4 Minuten erreicht wurde.

Das Ergebnis: Dr. Tabata fand heraus, dass die erste Gruppe, die ein klassisches Ausdauertraining absolvierte ihre Ausdauer um 9% steigern konnte. Die zweite Gruppe, die deutlich kürzer dafür viel intensiver trainierte, konnte ihre aerobe Kapazität um 14% erhöhen.

Lass uns jetzt aber zum eigentlich spannenden Teil übergehen.

Warum ist Tabata für Kampfkünstler hervorragend geeignet?

Für mich ist Tabata Training aus zwei Gründen eine wirklich tolle Sache.

Ersten ist Tabata ein echter Workout Quickie. Es geht schnell, die Pumpe kommt an ihre Grenzen und das Fitnesstraining ist erledigt. Gerade Kampfkünstlern fällt es manchmal echt schwer neben dem eigentlichen Kampfkunst Training noch an ihrer Fitness zu arbeiten. Und nein, ich glaube nicht, dass Kampfkunst alleine ausreicht!

Der Aufbau von Tabata Einheiten ist immer gleich. 20 Sekunden maximale Körperbelastung, gefolgt von 10 Sekunden Pause und das insgesamt 8-mal. Also ist das Training schon nach 4 Minuten vorbei. Ist das nicht genial!

Hier das Beispiel aus dem Video:

  • 20sec Liegestütze
  • 10sec Pause
  • 20sec Hampelmänner
  • 10sec Pause
  • 20sec Liegestütze
  • 10sec Pause
  • 20sec Hampelmänner
  • 10sec Pause
  • 20sec Kniebeuge
  • 10sec Pause
  • 20sec Sit Ups
  • 10sec Pause
  • 20sec Kniebeuge
  • 10sec Pause
  • 20sec Sit Ups

Und hier ist der kleine Tabata Musik Timer aus dem Video für dich. Ich benutze ihn gerne weil mich die Musik einfach noch ein bisschen anspornt. Eine andere Möglichkeit ist ein Intervall Timer. Ich nutze im Video zusätzlich den Gym Boss.

Zweitens kann Tabata perfekt genutzt werden, um dich an deine körperlichen Grenzen zu bringen. Dabei liegt der Fokus nicht auf dem Tabata Training, sondern auf dem was folgt. Erschöpfung, Adrenalin, ein bebender Kreislauf kann mit Tabata wunderbar simuliert werden. Intensive und realitätsnahe Selbstverteidigungseinheiten kommen da richtig schön zur Geltung.

Kampfkünstler brauchen kein 0815 Tabata?

Die ganzen Standards an Übungen lassen sich natürlich prima für ein Krafttraining nutzen. Möchtest Du aber deiner Kampfkunst auch gezielt etwas gutes tun, musst Du dich ein wenig von den Standardübungen entfernen.

Der Boxsack bittet viele tolle Alternativen. Schnelle, starke Schlageinheiten haben schon so manchem gezeigt wo der Haken hängt. Oder hast Du einen Boxsack mal 20 Sekunden so oft es geht über die Schulter geworfen. Das ist ein echter Killer!

Ebenfalls schön sind Abhärtungseinheiten für die Bauchmuskeln. Sie mit einem Partner 20 Sekunden einem Trommelfeuer aussetzen, geht schön in die Tiefenmuskulatur.

Und ich möchte dir noch zwei klasse Videos vorstellen, die viele unterstützende Übungen für deine Bodenkampf Skills liefern.

Excellent Grappling Drills 1

Excellent Grappling Drills 2

Ich freue mich schon auf deine Tabata Erfahrungsberichte. Vielleicht hast Du auch noch ein paar Kampfkunst-spezifische Übungen für uns.

/Respekt

By | 2017-03-29T13:44:01+00:00 März 17th, 2017|0 Comments

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