Stellungsroutine

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Übungen, Hinweise und kleine Videos rund um das Thema Solotraining zu Hause. Heute eine kleine Stellungsroutine für das Wohnzimmer zur Vertiefung und Entspannung. Danke an Nils Scheiring für die Inspiration.

Ich habe schon viele Übungen und Praktiken für Meditation und Entspannung ausprobiert. Darunter Qi Gong, ein bisschen Yoga, Sitz- und Gehmeditation und Abreagieren am Boxsack. Das Letzte war vielleicht dem Frust geschuldet, dass die anderen Dinge nicht sonderlich ansprechend für mich waren.

Naja, jedenfalls war ich nie zufrieden mit den Übungen. Es lag nicht an fehlenden Ergebnissen. Ergebnisse sind bei mir eingetreten. Ich wurde ruhiger, mein Gedankenstrom wurde langsamer, ich konnte wirklich abschalten. Eigentlich echt cool!

Dennoch habe ich mich in den Übungen nicht zu Hause gefühlt. Neben Karate wollte ich einfach nicht zweigleisig praktizieren. 

Jetzt könntest Du natürlich einwenden, dass alles eins ist und diese Übungen auch zum Karate gehören aber für mich ist das nicht so. Ich möchte Karate machen und dabei einen meditativen Zustand erreichen können, wenn ich das möchte!

Es handelt sich um eine Abwandlung einer Übung von Nils Scheiring. Danke mein Freund 😀

Übungsausführung

Die Übung beginnt in einer entspannten Ausgangsposition. Ich orientiere mich dabei ein wenig an der Wuji-Stellung aus dem Qi-Qong. Fokus liegt dabei auf einem ausbalancierten und zentralen Körperschwerpunkt. Alle Muskeln sind soweit wie möglich entspannt.

Das linke Bein beginnt und wird für einen Stellungsdurchlauf beibehalten.

Die Reihenfolge der Stellungen ist diese:

  1. Zenkutsu Dachi
  2. Kiba Dachi / Naihanchi Dachi
  3. Nekoachi Dachi
  4. Kosa Dachi
  5. Shiko Dachi

Ist eine Seite abgeschlossen wird dieser Vorgang mit dem anderen Bein wiederholt. 

Insgesamt wiederhole ich die Stellungsroutine 4x pro Seite. Also 8 Durchläufe.

Kommen wir zur Bewegung! Der dynamische Part der Stellung, also die Bewegung bis hin zur Endposition ist entspannt. Wenig Muskelspannung, keine schnellen hektischen Bewegungen. In dieser Phase atmest Du tief und ruhig in den Unterbauch ein. Wie lange Du einatmest, hängt von der Länge der Bewegung ab. So atmest Du z.B. länger bei eine Zenkutsu Dachi ein als bei Nekoachi Dachi oder Kosa Dachi.

Ist die Bewegung in ihrem Umfang abgeschlossen, atmest Du ruhig aus und sinkst in die Endposition der Stellung. Ich stelle mir hierbei das Gefühl von Schwere und Verwurzelung vor. Beim Sinken in die Stellung baue ich langsam Spannung in den für die Stellung relevanten Muskelgruppen auf. Welche Muskelgruppen dabei relevant sind, muss im Einzelnen jeder für sich selbst entscheiden. In der Basis richte ich mich hiernach: Spannung im Core-Bereich und Spannung im Verhältnis der Standbeine/Gewichtsverteilung.

Wer sich jetzt fragt, wieso ich gerade diese Stellungen ausgewählt habe, will ich natürlich keine Antwort schuldig bleiben. Erstens ist die Reihenfolge von Nils Scheiring und seinen Meistern übernommen. Zweitens dreht sich mein Karate gerade vertieft um diese Stellungen. Drittens haben die Stellungen und die Reihenfolge energetische Hintergründe. Wenn Du dich für den energetischen Teil nicht interessierst, dann überspringe einfach den folgenden Exkurs.

Die energetische Reihenfolge der Stellungen sieht wie folgt aus: Yang-Feuer, Erde-Neutral, Yin-Metall, Yin-Wasser, Yang-Holz. Somit steht die Reihenfolge der Elemente für den Erschaffungszyklus. Dieser Zyklus steht für die Vermehrung von Energie und soll so positive Eigenschaften auf den Körper haben.

Ob man an die energetische Seite nun glaubt oder nicht, spielt für mich keine große Rolle. Ich nehme einfach mit was geht. Wenn an der ganzen Energiegeschichte tatsächlich etwas dran sein sollte, dann habe ich es sicherheitshalber in mein Karatesäckchen gepackt. Wenn nicht, dann ist es auch egal. 😉

Der Sinn/Zweck der Übung

Die Übung hat für mich zwei zentrale Ziele.

Zum einen möchte ich mich karate- bzw. kampfkunstspezifisch entspannen. Für mich handelt es sich bei dieser Übung um eine Bewegungsmeditation auf kleinem Raum, welchen einen direkten Mehrwert für mein Karate besitzt.

Zum anderen festige ich meine Stellungen und kann gezielt an Mechanik und Ausrichtungskomponenten für die Stellungen arbeiten. Hierbei ist auch eine Überwachung durch einen Trainer nicht durchgängig notwendig, solange wir auf unseren Körper hören. Zu Beginn hatte ich Schmerzen im Knie beim Kiba Dachi. Diese Schmerzen waren für mich ein Zeichen, dass etwas nicht stimmt. Durch Ausprobieren und Anpassen meiner Stellung konnte ich das Problem beheben.

Ich hoffe, Du hast Spaß bei dieser kleinen Übung und sie bringt dich in deiner Kampfkunst einen Schritt weiter.

/Respekt

 

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By | 2017-03-16T08:18:25+00:00 Februar 17th, 2017|Prinzipien, Stellungen, Vlog|9 Comments

9 Comments

  1. Klaus-Thomas Hildesheim 6. Dezember 2016 at 22:53 - Reply

    Deine Idee der Haltung und mentalen Einstellung wie beim Wu Chi (Wuji) finde ich gelungen! Du solltest dann aber auch die Haltung der Arme und Hände übernehmen, um den Effekt (der den meisten Karatekas unbekannt sein dürfte) auch wirklich auszukosten.

    • Basty 7. Dezember 2016 at 09:55 - Reply

      Da hast Du völlig recht. Die Arme so wie ich in dem Video unberücksichtigt zu lassen, ist auf lange Sicht nicht gut. Immerhin lassen sich positive körperliche Effekte durch eine richtige Armstellung erzielen.
      Ich wollte mich nur nicht zu sehr an das Qi Gong und Taiji anlehnen. Womöglich wirkt es sonst ein wenig abschreckend, wenn zu viel in einer Übung verlang wird.

  2. Rambazamba 17. Februar 2017 at 18:32 - Reply

    An einigen Stellen sieht es so aus, als ob du das Becken ein wenig nach vorne kippst oder den Nabel nach oben hebst. Folgt das einer bestimmten Idee?

    • Basty 17. Februar 2017 at 20:32 - Reply

      Das mache ich besonders bei Kiba und Shiko Dachi. Ich hab das Problem, dass mein Hintern öfters nach hinten ausbricht. Dadurch versuche ich mich an das Körpergefühl zu gewöhnen und den Entenarsch endlich los zu werden. 😅
      Ich hoffe, Du hast jetzt nicht mehr erwartet. Klingt echt ein bisschen doof. 😅
      LG Basty

      • Rambazamba 18. Februar 2017 at 07:20 - Reply

        Hi!
        Ne ne, passt schon 🙂 Ist mir nur aufgefallen. Aber was genau machst du denn da (z.B. bei Sekunde 15 im Kiba)? Anspannen, Hochziehen, Kippen?

        • Basty 19. Februar 2017 at 22:46 - Reply

          Ich spanne meine Core und Po Muskulatur an. Dadurch entsteht eine Bewegung der Hüfte, die wie ein Kippen aussieht. Ich würde jedoch nicht sagen, ich kippe die Hüfte weil ich sie nicht aktiv kippe. Es passiert durch die Spannung automatisch.

  3. Tony 17. Februar 2017 at 21:53 - Reply

    Effektiv das was jeder machen sollte, also technisch gesehen. Vielen unterrichte ich auch so. Aber der Ablauf ist interessant eventuell kann man noch ein Spiel draus bauen für Kinder mal sehen.

    Übrigens Buchstabendreher im Text Zitat: „Wei lange Du einatmest, hängt von der Länge der Bewegung ab.“

    Und ist das beabsichtigt das man den „Kommentar senden“ Knopf nicht sieht?

    • Basty 19. Februar 2017 at 22:48 - Reply

      Wenn dir eine Idee für ein Spiel einfällt, melde dich mal durch. Das würde mich sehr interessieren! 😀
      Danke für den Hinweis mit dem Buchstabendreher.
      Man sieht den Senden Knopf nicht. Das ist mir noch nicht aufgefallen. Das werde ich ändern! Auch hier: Danke für den Hinweis!!! 😉

  4. […] wir uns zum Beispiel diese Stellungsroutine. Versuche sie doch einmal am Udo Kitae.- […]

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